• शिशिर राज पाण्डे

काठमाडौं- राति निन्द्रा नपुगेका मानिसहरू दिनभरि थकित र सुस्त महसुस गर्छन्। अर्कोतर्फ निन्द्राको कमीका कारण शरीरको हरेक अङ्गमा असर पर्छ । यसले मानसिक स्वास्थ्य र शारीरिक स्वास्थ्यलाई नराम्रो असर गर्छ।

यसमा हाम्रो शारीरिक तथा मानसिक कारण छन्। जब हामी शारीरिक र मानसिक रुपले रोगी हुन्छौं, हाम्रो निन्द्रा भाग्छ। जबकी स्वस्थ्य जीवनका लागि निन्द्रा अपरिहार्य हुन्छ।

हाम्रो मन–मस्तिष्कलाई ताजा राख्नका लागि पर्याप्त निद्राको ठूलो महत्व छ। गहिरो निद्रामा हुँदा हाम्रो शरीरले विषाक्त पदार्थहरुलाई सफा गर्ने काम गर्छ, जसले गर्दा सुतेर उठ्दा हामी हल्का महसुस गर्छौं।

राम्रो निद्रा हाम्रो छाला लागि पनि अति आवश्यक हुन्छ। राम्ररी नसुत्दा यसको पहिलो असर छालामा नै देखिन्छ। आँखामुनि कालो घेराले निद्रा पुरा नभएको संकेत दिन्छ।

निन्द्राको कमीले डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता गम्भीर समस्याहरू हुन सक्छन् । यसले मेमोरी, फोकस र एकाग्रता क्षमतालाई पनि हानि पुर्‍याउँछ। किशोरकिशोरीमा निद्राको कमी वा पातलो निद्रा डिप्रेसनको मुख्य लक्षणमध्ये एक हो।

जतिसुकै थकित भए पनि चिन्ता र अन्योलले ग्रस्त भएका बेला निदाउन गाह्रो हुन्छ। यो किशोरकिशोरी मात्रै नभई वयस्कहरूको हकमा पनि लागू हुन्छ। डिप्रेसन भएका ९२ प्रतिशत मानिसलाई निद्राको समस्या हुने पाइएको छ।

अर्को तर्फ केही मानिसमा डिप्रेसन हुनुपूर्व नै निद्राको समस्या देखिन सक्छ, जुन भविष्यमा विभिन्न मानसिक रोगको कारण नै बन्न सक्छ। सन् २०२० मा प्रकाशित एक अध्ययनमा युनिभर्सिटी अफ ससेक्सका मनोवैज्ञानिक फेथ रिचर्डले १५ देखि २४ वर्ष उमेर समूहका युवाहरूको जीवनशैलीबारे जानकारी लिए।

अध्ययनले १५ वर्षको उमेरमा निद्रा राम्रो भएका र डिपे्रसन र एन्जायटी जस्ता समस्या नभएका युवा राम्रो निद्रा भएकाहरूको तुलनामा १७, २१ वा २४ वर्ष पुगुन्जेल डिप्रेसन र एन्जायटीको सिकार हुने सम्भावना बढी रहेको देखाएको थियो।

वयस्कमा पनि निद्राको समस्या निकट भविष्यमा आउँदै गरेको डिप्रेसनको सूचक हुन सक्छ। मानिसमा निद्राको समस्या भए जीवनको उत्तरार्धमा डिप्रेसनको समस्या हुने सम्भावना दुई गुणा बढी हुने कुरा ३४ अध्ययनहरूको विश्लेषणले देखाएको थियो। यसको अर्थ निद्रामा सानातिना समस्या हुनेबित्तिकै डिप्रेसन भइहाल्छ भन्ने होइन।

धेरैमा त्यस्तो खालको समस्या नदेखिन सक्छ। यद्यपि, निद्राको समस्या भएका मानिस भविष्यमा डिप्रेसनको जोखिमबाट सजग हुनुपर्ने चाहिँ स्पष्ट भएको छ। कमजोर निद्राले कमजोर मानसिक स्वास्थ्य कसरी निम्त्याउन सक्छ भन्ने दृष्टान्त पनि छन्।

परिवार र मित्रजनबाट टाढिने, आत्मबलको कमी र बढ्दो असहिष्णुता जस्ता नकारात्मक प्रभाव निद्राको कमीले हामीमा पार्न सक्छ र, त्यसले हाम्रो व्यक्तिगत सम्बन्धमा दरारलाई हामीलाई डिप्रेसनतर्फ धकेल्न सक्छ। यीबाहेक ध्यान दिनुपर्ने केही जैविक पक्ष पनि छन्। निद्राको कमीले शरीर सुन्निने समस्या पनि देखिन सक्छ, जसलाई मानसिक समस्याको एक सूचक मान्ने गरिन्छ। 

मानसिक स्वास्थ्य र निद्राबीचको सम्बन्धबारे अहिले पनि अध्ययन जारी छ। अक्सफोर्ड विश्वविद्यालयका न्युरोवैज्ञानिक रसे फोस्टरले निद्रा डिप्रेसनसँग मात्रै सम्बन्धित नरहेको पत्ता लगाएका छन्। बाइपोलार डिसअर्डर र स्किजोफ्रेनियाका बिरामीमा विचलित निद्राको लय नौलो कुरा होइन।

कहिलेकाहीँ शारीरिक समयसूचक यति विचलित हुन्छ कि मानिसले आफूलाई दिनमा सुतेको र राति उठेको पाउँछ। निद्राको समस्याभन्दा मानसिक समस्या पुरानो भएको खण्डमा पनि मानसिक समस्यालाई निद्राको समस्याले झन् मलजल गर्छ। एकै रात निद्रा बिग्रँदा त मुड र सोचाइमा कत्रो प्रभाव हुने गर्छ।

निद्राको कमीलाई एउटा ठुलो स्वास्थ्य समस्याको रुपमा लिनुपर्दछ। मेन्टल हेल्थ फाउण्डेशनको एक रिपोर्ट ‘स्लीप म्याटर्स’ का अनुसार निद्राको कमीका कारण सम्बन्धमा समेत असर देखिएको छ। साथै तपाईंमा ऊर्जाको कमीसमेत देखिनेछ र तपाई कुनै काममा ध्यान दिन सक्नु हुने छैन।

वयस्कमा पनि निद्राको समस्या निकट भविष्यमा आउँदै गरेको डिप्रेसनको सूचक हुन सक्छ। मानिसमा निद्राको समस्या भए जीवनको उत्तरार्धमा डिप्रेसनको समस्या हुने सम्भावना दुई गुणा बढी हुने कुरा ३४ अध्ययनहरूको विश्लेषणले देखाएको थियो।

यति भन्दै गर्दा डिप्रेसन र निद्राको समस्याको जड एउटै हुन सक्छ भन्ने कुरालाई पनि नकार्न सकिन्न। कहालिलाग्दा र नकारात्मक घटना र वशांणुगत गुण त्यस्ता जडका उदाहरण हुन सक्छन्।

मुड निर्धारण गर्ने सेरोटोनिन र डोपामिनसँग सम्बन्धित वंशाणु र मस्तिष्कको समयसूचकसँग सम्बन्धित वंशाणुको प्रभाव डिप्रेसन र निद्रा हुने गरेको पनि पाइएको छ।

हामीले यसअघि नै चर्चा गरेअनुसार निद्राको कमी र मानसिक स्वास्थ्यका समस्या एक अर्काका लागि सहयोगी हुन सक्छन्। चिन्ताका कारण सुत्न नसक्नु अनि सुत्न नसकेर चिन्ता बढ्नु–यस्तो चक्र पनि मानिसमा पाइन्छ। निद्राको समस्या डिप्रेसनको कारणभन्दा पनि प्रारम्भिक सूचक हुने पनि प्रबल सम्भावना छ।

खाटमा पल्टिनुभन्दा अगाडि हुने चिन्ताले निद्रा उडाउने समस्या तपाईंले भविष्यमा गुज्रिनुपर्ने गम्भीर मानसिक समस्याका पहिलो लक्षण पनि हुन सक्छ। निद्राको समस्यालाई अन्य मानसिक समस्याभन्दा सहजतासाथ हेरिने भएकाले यसको निराकरण अन्य मानसिक समस्याको उपचारमा पनि सहयोगी हुन सक्छ।

बिहान र दिनभर यथेष्ट प्रकाश भएको ठाउँमा समय बिताउने, २० मिनेटभन्दा लामो न्याप (छोटो निद्रा) दिनभर नलिने, साँझपख खाने, व्यायाम गर्ने र कफी पिउने काम नगर्ने, सुत्ने बेलामा इमेल पढ्ने वा जटिल विषयमा घोत्लिने काम नगर्ने, सुत्ने कोठा शीतल, शान्त र अँध्यारो राख्ने, सुत्ने र उठ्ने समय दिनैपिच्छे एकै बनाउने आदि निद्रा राम्रो बनाउने केही उपाय हुन्।

राम्रो निद्राका कारण मानसिक स्वास्थ्यको समस्या एकाएक जान्छ भन्ने पक्कै होइन। तर, यसले कालान्तरमा राम्रो नतिजा दिन सक्छ। जेजसो भए पनि निदाउन रुचाउने किशोरकिशारीले रातिको मिठो निद्राभन्दा बढी महत्वपूर्ण केही हुँदैन भन्ने राम्रोसँग बुझेका हुन्छन्।

राति अबेरसम्म उठ्नेलाई यस्ता स्वास्थ्य समस्या हुन सक्छन् :

कमजोर प्रतिरक्षा शक्ति

सामान्य ज्वरो आएमा वा थकान महसुस हुँदा लामो समयसम्म सुत्ने आवश्यकता महसुस गर्नुहुन्छ ? वास्तवमा निद्राको कमीको कारण प्रतिरक्षा प्रणालीको कार्यक्षमता पनि कमजोर हुन थाल्छ।

त्यसैले गम्भीर स्वास्थ्य समस्या र थकानबाट बच्न दैनिक पर्याप्त निद्रा लिने प्रयास गर्नुहोस्। यसले थकान कम गर्छ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ।

अनियन्त्रित ब्लड सुगर

निद्राको कमीको कारण शरीरलाई उच्च रक्तचापसहित गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूको उच्च जोखिम हुन्छ। राति अबेरसम्म बस्ने वा राम्ररी सुत्न नसक्ने मानिसहरूको रगतमा चिनीको मात्रा अनियन्त्रित हुन सक्छ।

मस्तिष्कमा असर 

रचनात्मकताको कमी, मस्तिष्कमा असर, भ्रम र उदासी जस्ता लक्षणहरू निद्राको कमीको महत्त्वपूर्ण लक्षण हुन सक्छ। त्यसैले कम समय सुत्ने मानिसहरूलाई पनि आफ्नो काममा ध्यान दिन समस्या हुन सक्छ। त्यस्ता व्यक्तिहरूलाई आफ्नो मनपर्ने काम गर्न पनि समस्या हुन्छ र उनीहरूको रचनात्मकतामा पनि कमी देखिन्छ।

छिटो जवाफ दिने बानीमा वृद्धि

निद्रा कमी भएका व्यक्तिहरूको व्यवहारमा पनि धेरै परिवर्तन आउन सक्छ। विज्ञहरूका अनुसार यस्ता व्यक्तिहरू सामान्यतया दैनिक जीवनमा परिस्थिति र कुराकानीहरूमा धेरै छिटो प्रतिक्रिया दिन्छन्। उनीहरूको व्यवहारमा कुनै नियन्त्रण हुँदैन।

मानसिक असन्तुलन

निद्रा राम्रो परेन भने हाम्रो मानसिक अवस्थामा असर गर्छ। लगातार धेरै दिनसम्म यस्तो भयो भने ‘मुड डिसअर्डर’ को शिकार हुने खतरा हुन्छ। जब हामी सुत्छौं, त्यतिबेला हामी आफ्नो भावनात्मक सूचनाहरुलाई प्रसोधन गरिरहेका हुन्छौं। यसले गर्दा यी सुचनाहरु स्मरणका रुपमा हाम्रो मस्तिष्कमा स्टोर हुन्छन्।

हाम्रो निद्रा पुरा नभएको अवस्थामा यो प्रक्रिया गडबड हुन्छ र मुड डिस्अर्डर तथा अन्य भावनात्मक समस्याहरुले हामीलाई सताउँछ। अर्थात्, निद्राको कमिले हाम्रो मानसिक अवस्थामा असर गर्छ।

मधुमेहको खतरा

जब हामी राम्ररी निदाउँदैनौं, त्यतिबेला जानेर–नजानेर जंक फुड तथा चिनीको अधिकता भएका खाद्यपदार्थ बढि मात्रामा सेवन गरिरहेका हुन्छौं। यसबाट हामी डाइबिटिज जस्ता जीवनशैलीसँग जोडिएका रोगहरुलाई निमन्त्रणा गर्न पुग्छौं।

स्मरणशक्ति ह्रास

धेरै अनुसन्धानबाट पुष्टि भइसकेको छ कि निद्रा पुरा नहुँदा हाम्रो स्मरणशक्ति कमजोर हुन्छ। गहिरो निद्रामा रहेको बेला हाम्रो दिमागले आफूलाई ‘रि–सेट’ गर्छ। निद्रा पुरा नहुँदा दिमागको यो प्रक्रियामा बाधा पुग्छ।

निद्राको कमीले तन्तुहरुमा क्षति पुग्छ र तिनीहरुको कार्यक्षमता प्रभावित हुन्छ। यसले अन्तत: हाम्रो स्मरणशक्तिलाई हानी पुर्‍याउँछ। लामो समयसम्म भरपुर निद्रा लिइएको छैन भने अल्जाइमर जस्तो बिमारीको चंगुलमा पर्न सकिन्छ।

मोटोपना बढ्न सक्ने

राति अबेरसम्म निद्रा लागेन भने बिहान समयमा उठ्न सकिदैन। यस्तो अवस्थामा खानपानको सेड्यूल प्रभावित बन्छ। निद्रा पुरा नभएको बेलामा हाई क्यालोरीको खानेकुरा खान मन लाग्छ।

अध्ययनहरुले देखाएका छन् कि बिहान ढिला उठ्ने व्यक्तिहरु बिहानै करिब ६ सय ७० क्यालोरीभन्दा बढि खाइदिन्छन्। यति मात्र होइन, निद्राको कमिले गर्दा शरीरको वजनलाई नियन्त्रण गर्ने लेप्टिन नामक हार्मोन्को स्तर कम हुन्छ र मोटोपना तीव्ररुपमा बढ्छ।

दिनभर थकान

राति रामरी सुतिएन भने शरीरमा थकान पैदा गर्ने केमिकलको उत्पादन बढ्छ। शरीरको अंग शिथिल भएको महसुस हुन्छ । दिनभरी नै थकाई लाग्छ। बारम्बार हाई आउँछ। आँखा दुख्ने, टाउको भारी हुने, भोक नलाग्ने, काममा मन नलाग्ने, पेट सफा नहुने जस्ता थुप्रै समस्याहरु उत्पन्न हुन सक्छन्।

हृदयघातलाई निम्तो

पर्याप्त रुपमा शरीरलाई आराम नमिलेको खण्डमा शरीरमा खराब कोलस्ट्रोलको मात्रा बढ्छ। यसले गर्दा उच्च रक्तचापको समस्या उत्पन्न हुन सक्छ । पछि गएर हार्ट अट्याक, हार्ट फेलियर र अनियमित धड्कनको खतरा पनि उत्पन्न हुन्छ।

– काम, विद्यालय वा घरमा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ

– निष्क्रिय हुँदा जस्तो, टेलिभिजन हेर्दा वा पढ्दा जागा रहन नसक्ने

– बिर्सिने या केही कुरा याद नै गर्न नसक्ने

– आफ्नो भावना नियन्त्रण गर्न कठिनाइ

– दैनिक काममा कठिनाइ

– श्वास फेर्न अप्ठ्यारो हुनु 

राम्रो निद्रा राम्रो स्वास्थ्य

– बेलुका ६ बजेपछि चिया–कफी नपिउनुहोस् ।

– धूमपान र मद्यपान सेवन नगर्ने।

– सुत्ने समयमा प्रकाश कम गर्ने।

– तापक्रमको व्यवस्थापन गर्ने।

– सकेसम्म दिउँसो नसुत्ने।

– राती सुत्नु दुई घण्टा अघि खाना खानुहोस् ।

– रातीको खाना खाएपछि केही बेर टहल्नुहोस् ।

– दिउँसो सुत्ने बानी छ भने आधा घण्टाभन्दा बढी नसुत्नुहोस्, नभए रातीको निद्रा खलबलिन्छ ।

– राती सुत्नु आधा घण्टा अघि टिभी, ल्यापटप, मोबाइलबाट टाढा रहनुहोस् ।

– सुत्ने समयमा अनावश्यक सोच्ने, तनाव लिने बानी हटाउने।

– दिउँसो वा साँझमा सोडा र कफी जस्ता क्याफिनयुक्त पेयहरू नखाने।

सानै उमेरमा मुटुको रोग बढ्न थाल्यो

पहिले बुढेसकालमा मुटु रोग लाग्ने गर्दथ्यो तर अहिले युवाहरू पनि मुटुरोगको चपेटामा परेका छन्। डब्ल्यूएचओ र अमेरिकन जर्नलको अध्ययनअनुसार ३० देखि ४० वर्षका युवाहरूमा मुटुसम्बन्धी रोग १३ प्रतिशतले बढेको छ।

त्यसमा पनि पछिल्लो समय महिलामा मुटुको रोग बढ्न थालेको छ। मार्च २०२३ मा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी सम्मेलनमा प्रस्तुत गरिएको एक अनुसन्धानले निद्राको गुणस्तर जति राम्रो हुन्छ, मुटुसम्बन्धी रोगबाट मृत्युको जोखिम त्यति नै कम हुने देखाएकोथियो।

अन्वेषकहरूले ५० वर्षको औसत उमेर भएका व्यक्तिहरूको डाटा मूल्याङ्कन गरे,जसमा जोखिम क्षेत्रमा रहेका ५४ प्रतिशत महिला थिए। कतिपय अवस्थामा धेरै थकाई लाग्दा पनि निद्रा लाग्दैन। 

थकानले निन्द्रा हराएपछि उपचार गर्नुपर्‍यो

मुम्बईको वकहार्ट हस्पिटलका न्युरोलोजिस्ट डा. पवन पईले एक दम्पतीको घटना सुनाए जसमा निद्राको कमीले श्रीमती बिरामी भइन्। यी दम्पतीले सङ्गीतको कक्षा दिने गर्दथे। लकडाउनमा अनलाइन सङ्गीत कक्षा दिन थाले । उनका ग्राहक विदेशमा पनि थिए, त्यसैले राती पनि कक्षाहरू सञ्चालन हुन थाल्यो।

श्रीमतीले घरको काम गर्दै सङ्गीतको कक्षा लिने गर्थिन् जसले उनको थकान बढ्यो र निद्रा गायब भयो। उनले राम्रोसँग निदाउन उपचार गराउनु पर्‍यो त्यसपछि मात्र उनी ठिक भइन्। अब यो जोडीले राती कक्षा दिन बन्द गरेको छ र मिठो निद्राका लागि आफ्नो जीवनशैली परिवर्तन गरेको छ।

उमेरसँगै निद्राको आवश्यकतामा परिवर्तन 

६० वर्ष पुगेपछि निद्रामा कमी आउँछ । त्यसपछि निद्राको ढाँचा परिवर्तन हुन थाल्छ। यो उमेरका मानिसले सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि पानी पिउनु हुँदैन । महिलामा रजोनिवृत्तिको समयमा तनाव बढ्दै गएमा निद्रामा गडबडी हुन्छ।

कुन उमेरमा कति घण्टाको निद्रा चाहिन्छ ?

०–१ वर्ष – १४ देखि १६ घण्टा

१–५ वर्ष – १० देखि १२ घण्टा

५–१० वर्ष – ९ देखि १२ घण्टा

११–१८ वर्ष – ८ देखि १० घण्टा

१८–६० वर्ष – ७ देखि ८ घण्टा

६१ वर्ष माथिका – ६ देखि ८ घण्टा